বৃহস্পতিবার, ফেব্রুয়ারী ২১, ২০১৯
প্রকাশ : 2019-02-11

সুস্থ থাকতে সব খাবার পাতে

১১ ফেব্রুয়ারী ,সোমবার,অনলাইন ডেক্স,নিউজ একাত্তর ডট কম : ষাটের দশকে সেভেন কান্ট্রিজ স্টাডিতে বিজ্ঞানীরা জানান যে ভূমধ্যসাগরের আশপাশের এলাকায় চর্বিসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া সত্ত্বেও মানুষের হৃদরোগ কম হয়। তার অন্যতম কারণ হিসাবে উঠে আসে অলিভ অয়েল, বাদাম ও সামুদ্রিক মাছ। তাঁদের খাবারের প্রায় সব চর্বিটুকুই আসত অলিভ অয়েল, বাদাম ও সামুদ্রিক মাছ থেকে৷ অলিভ অয়েল ও বাদাম (আমন্ড, চিনেবাদাম, কাজু, হেজেলনাট, ম্যাকাডামিয়া নাট) হল মোনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বা মুফা-র বড় উৎস৷এছাড়া অ্যাভোক্যাডো, বাদাম ক্যানোলাস্যাফ্ তেল, ন্যাচারাল পিনাট বাটারেও প্রচুর মুফা আছে৷যদিও এদের ক্যালোরি একটু বেশি৷এছাড়া আর কোনও দোষ নেই৷কাজেই নিয়মিত অল্প করে মুফা সমৃদ্ধ খাবার খানা। সামুদ্রিক মাছে আছে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বা পুফা৷আখরোট, সয়াবিনের দুধ ও টোফু, সূর্যমুখী তিসি ও কুমড়োর বীজ, সানফ্লাওয়ার সয়াবিন ও কর্ন অয়েলেও বেশ ভাল পরিমাণে আছে৷ ওমেগা থ্রি ভার্সেস ওমেগা সিক্স: পুফা মূলত দু রকম৷ওমেগাথ্রি ও ওমেগাসিক্স ফ্যাটি অ্যাসিড৷খারাপ কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে, ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে এদের ভূমিকা আছে৷শরীরের অন্যান্য আরও কাজেও লাগে তারা৷ সবচেয়ে ভাল ফল পেতে সারা দিনের খাবারে ওমেগাসিক্স ও ওমেগাথ্রির অনুপাত সমান থাকা দরকার৷ নাহলে ২ : ১ বা নিদেনপক্ষে ৪ : ১ রাখতেই হবে৷ না হলে হৃদরোগ, ডায়াবিটিস, অ্যার্থ্রাইটিস, অ্যালঝাইমার ডিজিজ, ক্যানসার ইত্যাদির আশঙ্কা বেড়ে যেতে পারে৷বয়সের ছাপ পড়তে পারে দ্রুত৷মন মেজাজ খারাপ হওয়া থেকে শুরু করে ডিপ্রেশনের প্রকোপ বাড়তে পারে৷কাজেই কীভাবে ওমেগাসিক্স কম খেয়ে ওমেগাথ্রি সমৃদ্ধ খাবার বেশি খাওয়া যায়, তা নিয়ে চিন্তা ভাবনা করা দরকার৷ খাবারে ওমেগা সিক্স ও ওমেগা থ্রি-র অনুপাত ঠিক থাকলে স্মৃতিশক্তি ভাল থাকে, ক্লান্তি কমে, প্রকোপ কমে স্কিজোফ্রেনিয়া এডিএইচ ডিসঅর্ডারের মতো রোগের৷ কী খাবেন, কীভাবে খাবেন: তৈলাক্ত ও সামুদ্রিক মাছে এবং অর্গানিক পশুর মাংসে ভাল জাতের ওমেগা থ্রি আছে প্রচুর পরিমাণে৷আছে আখরোট, তিসি, ব্রাসেল্স স্প্রাউট, পালং, পার্সলে ইত্যাদিতেও৷তবেতামানেকিছুটাখাটো৷তাও সবধরনের খাবার মিলিয়ে মিশিয়ে খেলে প্রয়োজন মিটে যায়৷কোনও কারণে খাওয়া সম্ভব না হলে সাপ্লিমেন্ট খেতে পারেন৷ প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খেলে ওমেগা সিক্স এর ঝামেলা কম থাকে৷কম থাকে ট্রান্সফ্যাটের বিপদ৷কাজেই কেক, বিস্কুট, প্যাকেটজাত ফুড, ইনস্ট্যান্ট নুডুল্স, আইসক্রিম ইত্যাদি খাওয়া কমান৷ সয়াবিন, বাদাম ও বীজে ওমেগা সিক্স বেশি থাকলেও এ সবের অন্য উপকার আছে বলে অল্প করে খাওয়া ভাল৷ ছাঁকা তেলে ভাজা যত কম খাওয়া যায় তত ভাল৷টাটকা তেলে ভেজে খেলে ক্ষতি কম হলেও, একেবারে নেই এমন নয়৷আর পোড়া তেলে ভাজলে তো কথাই নেই৷ট্রান্সফ্যাটে ভরপুর থাকে সে খাবার৷ অল্প করে ফুল ফ্যাট খাবার খান৷যেমন, হোল মিল্ক, ফুল ফ্যাট ইয়োগার্ট বা চিজ৷লো ক্যালোরি সুষম খাবার খাওয়ার পাশাপাশি সপ্তাহে দু এক দিন এক চামচ ঘি ও মাখন খেতে পারেন৷খেতেপারেনপিনাটবাটার৷তৈলাক্তমাছসপ্তাহেদু দিন অবশ্যই খাবেন৷বাকিদিনে দেশি চিকেন, জৈব খাবার বা ঘাস খেয়ে বড় হওয়া গরু বা পাঁঠার মাংসের লিন কাট, দেশি মুরগির ডিম, রাজমা, ছোলা, ডাল, সয়াবিন খান৷কখনওসখনও পোর্ক খেলেও লিন কাটই খাবেন৷ বাঙালি রান্না সর্ষের তেলে করাই ভাল৷ক্যানোলা বা ফ্ল্যাক্সসিড অয়েলেও রাঁধতে পারেন৷আর অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন স্যালাড ড্রেসিংয়ে বা সতে শাক সব্জি চিকেনে৷পাউরুটিতে মাখনের বদলে লাগিয়ে খেতে পারেন। অলিভ অয়েল ফ্রিজে রাখুন৷নাহলে আলো ও তাপে তার উপকারী দিক কমে দিনে দিনে৷কম তেলে ঢিমে আঁচে রান্না করুন খাবারদাবার৷ স্ন্যাক্স হিসেবে অল্প সেঁকা বাদাম খান, সপ্তাহে ৪-৫ দিন৷ক্যালোরি বেশি বলে ২৫ গ্রামের বেশি না খাওয়াই ভাল৷হার্ট, কোলেস্টেরল, সব ঠিক থাকবে৷রক্তচাপ বেশি থাকলে নুন ছাড়া খাবেন৷তেল, বীজ বা বাদাম স্বাদে বা গন্ধে তেতো লাগলে বুঝবেন তার উপকার কমতে শুরু করেছে বা কমে গেছে৷তখন তাকে বাদ দিয়ে দেওয়াই শ্রেয়৷